Sveika gyvensena

Mūsų kasdienė mityba yra viena iš svarbių sveikos gyvensenos dalių. Vis daugiau dėmesio skiriama priešuždegiminei mitybai – tai nėra trumpalaikė dieta ar griežtas produktų sąrašas. Tai ilgalaikis, subalansuotas požiūris į maistą, kai pirmenybė teikiama visaverčiams, mažiau perdirbtiems produktams.

Priešuždegiminės mitybos principai gali padėti palaikyti bendrą organizmo sveikatą, gerą savijautą ir energiją bei prisidėti prie lėtinių ligų rizikos mažinimo ir lėtinių ligų valdymo. Tačiau svarbu nepamiršti, kad mūsų sveikatą lemia ne vienas konkretus produktas ar mitybos pasirinkimas – didelę reikšmę turi visa gyvensena.

Kas yra uždegimas?

Uždegimas – natūrali organizmo apsauginė reakcija į infekciją, sužeidimą ar kitą grėsmę. Ūmus uždegimas yra svarbi organizmo gynybos ir gijimo proceso dalis.

Tačiau kai uždegiminiai procesai organizme išlieka ilgą laiką, jie gali būti nepalankūs sveikatai. Lėtinis, žemo laipsnio uždegimas siejamas su įvairiais sveikatos sutrikimais ir lėtinėmis ligomis.

Uždegiminiams procesams įtakos gali turėti daugybė veiksnių: mityba, fizinis aktyvumas, miego kokybė, ilgalaikis stresas, kūno svoris, žalingi įpročiai ir kiti gyvenimo būdo aspektai.

Todėl rūpinantis sveikata svarbu vertinti ne vieną atskirą maisto produktą, o visą kasdienę gyvenseną.

Kuo gali būti naudinga priešuždegiminė mityba?

Priešuždegiminės mitybos pagrindą sudaro įvairus, visavertis ir kuo mažiau perdirbtas maistas. Tokia mityba gali padėti:

• palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą;
• užtikrinti pakankamą skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį;
• palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą;
• padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje;
• prisidėti prie sveiko kūno svorio palaikymo;
• palaikyti gerą energijos lygį ir bendrą savijautą.

Daugeliu atvejų priešuždegiminė mityba remiasi tais pačiais principais kaip ir subalansuota sveika mityba: daugiau daržovių, vaisių, uogų, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, žuvies, riešutų, sėklų ir sveikatai palankių riebalų, o mažiau itin perdirbtų produktų ir pridėtinio cukraus.

Ką verta dažniau rinktis?

Daržovės, vaisiai ir uogos

Kasdien rinkitės kuo įvairesnių daržovių, vaisių ir uogų. Į savo racioną įtraukite:

• mėlynes, avietes, braškes ir kitas uogas;
• špinatus ir kitas žaliąsias lapines daržoves;
• brokolius ir kitas kryžmažiedes daržoves;
• morkas;
• pomidorus;
• įvairiaspalves daržoves.

Kuo įvairesnė jūsų lėkštė, tuo daugiau skirtingų organizmui reikalingų maistinių ir biologiškai aktyvių medžiagų galite gauti.

Riebią žuvį

Reguliariai vartokite riebią žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tai gali būti lašiša, skumbrė, sardinės, silkė ir kita riebi žuvis.

Viso grūdo ir ankštinius produktus

Pirmenybę teikite skaidulų turintiems produktams:

• avižoms;
• grikiams;
• bolivinėms balandoms;
• rudiesiems ryžiams;
• viso grūdo duonai ir kitiems viso grūdo produktams;
• pupelėms, lęšiams ir avinžirniams.

Skaidulos svarbios ne tik sklandžiam virškinimui – jos taip pat yra svarbus žarnyno mikrobiotos mitybos šaltinis.

Sveikatai palankius riebalus

Kasdienėje mityboje verta rinktis daugiau nesočiųjų riebalų šaltinių:

• alyvuogių aliejų;
• avokadus;
• riešutus;
• sėklas;
• linų sėmenis;
• čiją sėklas.

Žoleles ir prieskonius

Patiekalus gardinkite įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais. Į savo virtuvę įsileiskite ciberžolę, imbierą, cinamoną, česnaką ir kitus mėgstamus prieskonius. Jie ne tik suteikia maistui skonio, bet ir yra įvairių biologiškai aktyvių junginių šaltinis.

Fermentuotus produktus

Jeigu juos toleruojate, į mitybą galite įtraukti kefyrą, natūralų jogurtą, raugintas daržoves ir kitus fermentuotus produktus. Jie gali būti naudingi žarnyno mikrobiotos įvairovei ir virškinimo sistemos sveikatai.

Svarbu ne tik ką valgome, bet ir kaip gaminame

Maisto paruošimo būdas taip pat yra svarbus sveikos mitybos dalykas. Dažniau rinkitės troškinimą, virimą, gaminimą garuose ar kepimą orkaitėje.

Venkite stipriai pridegusio ar smarkiai apskrudusio maisto. Tinkamai parinkti gaminimo būdai padeda išsaugoti daugiau maistinių medžiagų ir sumažinti nepageidaujamų junginių susidarymą.

Kokių produktų verta vartoti mažiau?

Priešuždegiminė mityba nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti tam tikrų maisto produktų. Svarbiausia – bendra mitybos kokybė, produktų pasirinkimas, jų kiekis ir vartojimo dažnis.

Verta riboti:

• saldžius gėrimus ir didelį pridėtinio cukraus kiekį;
• itin perdirbtus maisto produktus;
• perdirbtus mėsos gaminius, pavyzdžiui, dešras ir dešreles;
• dažną greitojo maisto vartojimą;
• saldžius ir mažai maistinės vertės turinčius užkandžius;
• rafinuotų grūdų produktus, kai jie nuolat pakeičia viso grūdo produktus;
• dažną stipriai kepto ar pridegusio maisto vartojimą.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į vartojamų riebalų kokybę – riboti transriebalus, saikingai vartoti daug sočiųjų riebalų turinčius produktus ir dažniau rinktis nesočiųjų riebalų šaltinius.

Priešuždegiminė gyvensena – ne tik mityba

Sveikata priklauso ne tik nuo to, kas yra mūsų lėkštėje. Mūsų organizmui svarbi visa gyvensenos visuma. Todėl kartu su subalansuota mityba verta pasirūpinti:

Kokybišku miegu. Pakankamas ir reguliarus miegas yra svarbus fizinei ir emocinei sveikatai.

Streso valdymu. Ilgalaikis stresas gali neigiamai veikti organizmą. Atraskite jums tinkamus būdus atsipalaiduoti: meditaciją, kvėpavimo pratimus, jogą, pasivaikščiojimą gamtoje ar kitą malonią veiklą.

Reguliariu fiziniu aktyvumu. Kasdienis vaikščiojimas, aktyvus laisvalaikis ir individualiai tinkamas fizinis krūvis yra svarbi sveikos gyvensenos dalis.

Pakankamu skysčių vartojimu. Reguliarus vandens vartojimas padeda palaikyti normalias organizmo funkcijas.

Sveikesnė gyvensena – tai ne vienas atskiras įprotis. Geriausių rezultatų padeda siekti visuma: subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas ir streso valdymas.

Kaip pradėti?

• į kiekvieną pagrindinį dienos valgį įtraukite daržovių;
• saldžius ar stipriai perdirbtus užkandžius dažniau pakeiskite vaisiais, uogomis ar riešutais;
• rinkitės daugiau viso grūdo produktų;
• reguliariai valgykite žuvies, ypač riebios;
• patiekalus gardinkite žolelėmis ir prieskoniais;
• palaipsniui mažinkite itin perdirbtų produktų ir saldžių gėrimų vartojimą;
• išbandykite naujus receptus ir atraskite sveikesnes mėgstamų patiekalų alternatyvas.

Svarbiausia – ne siekti tobulumo, o kurti įpročius, kurių galėtumėte laikytis ilgą laiką.

Ar priešuždegiminė mityba tinka visiems?

Maži pokyčiai – ilgalaikiams įpročiams

Priešuždegiminė mityba nėra trumpalaikė dieta ar griežtas produktų sąrašas. Tai požiūris į kasdienį maistą, kuriame svarbiausią vietą užima įvairovė, balansas, visavertiškumas ir kuo mažiau perdirbti produktai.

Rūpintis savo sveikata nebūtina pradėti nuo didelių pokyčių. Kartais pakanka į lėkštę įsidėti daugiau daržovių, saldų užkandį pakeisti sauja riešutų ar dažniau pasirinkti pasivaikščiojimą gryname ore.

Svarbiausia ne tobulumas, o nuoseklūs kasdieniai pasirinkimai. Maži, tačiau tvarūs pokyčiai ilgainiui gali tapti sveikos gyvensenos pagrindu ir padėti rūpintis savo sveikata šiandien bei ateityje.

Tekstą parengė gyvensenos medicinos specialistė Nadia Žekienė

Kalbėdami apie sveiką mitybą dažniausiai galvojame apie vitaminus, baltymus ar „supermaistą“. Tačiau viena svarbiausių geros savijautos dalių dažnai lieka nepastebėta – skaidulos. Nors jų nematome ir nejaučiame skonio, jos kasdien atlieka svarbų vaidmenį organizme.

Skaidulos nėra tik svorio kontrolės pagalbininkės – jos svarbios normaliam virškinimui, žarnyno sveikatai, imuninės sistemos veiklai, o netiesiogiai gali turėti įtakos ir energijos lygiui bei bendrai savijautai. Dėl to jų vaidmuo mityboje yra kur kas platesnis, nei dažnai įsivaizduojama.

Kas yra skaidulos?

Skaidulos – tai augalinės kilmės medžiagos (angliavandeniai), kurių žmogaus organizmas nesuvirškina. Nors jos nepasisavinamos kaip energija, jos yra būtinos normaliai virškinimo sistemos veiklai ir bendrai sveikatai.

Skiriamos dvi pagrindinės skaidulų rūšys:

Tirpios skaidulos – jos sugeria vandenį ir virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę. Tai lėtina gliukozės pasisavinimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali mažinti cholesterolio koncentraciją. Be to, jos yra fermentuojamos žarnyno bakterijų, todėl svarbios gerųjų bakterijų veiklai.

Jų yra avižose, miežiuose ir kitose pilno grūdo kruopose, ankštiniuose produktuose (pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose), vaisiuose ir daržovėse. Ypač daug tirpių skaidulų turi gysločio luobelės (psyllium), chia sėklos ir linų sėmenys.

Netirpios skaidulos – jos nesuvirškinamos, tačiau didina išmatų tūrį ir skatina žarnyno judesius (peristaltiką), taip padėdamos palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Dėl šio poveikio jos kartais vadinamos „žarnyno šluota“.

Jų gausu pilno grūdo produktuose (pvz., ruduose ryžiuose), kviečių sėlenose, riešutuose, sėklose (pvz., moliūgų sėklose ir linų sėmenyse), taip pat vaisių ir daržovių luobelėse.

Abi skaidulų rūšys yra svarbios – jų balansas padeda palaikyti sklandų virškinimą ir sveiką žarnyno mikroflorą. Daugumoje augalinių produktų yra abiejų tipų skaidulų, tačiau jų kiekis skiriasi.

Kiek skaidulų reikia?

Skaidulų poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja patiems mažiausiems 1–3 metų vaikams suvartoti apie 14 gramų skaidulų per dieną. Augant šis poreikis didėja: 4–8 metų vaikams reikėtų suvartoti apie 20 gramų, o 9–13 metų – jau apie 25 gramus skaidulų. Nuo 14 metų rekomendacijos artėja prie suaugusiųjų normos – merginoms ir moterims patariama suvartoti apie 26 gramus, o berniukams ir vyrams – net apie 38 gramus skaidulų per dieną. Taip pat svarbu prisiminti ir tai, kad rekomenduojama laikytis 2:1 netirpių ir tirpių skaidulų santykio.

Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių nesuvartoja pakankamo skaidulų kiekio – dažnai gaunama gerokai mažiau nei rekomenduojama, o tai gali paveikti virškinimo sistemos veiklą.

Skaidulų trūkumas: poveikis organizmui ir svarba vaikams

Skaidulų trūkumas gali turėti platesnių pasekmių nei vien virškinimo sutrikimai: kai jų nepakanka, sulėtėja žarnyno veikla, dažniau pasireiškia vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas ir diskomfortas, o ilgainiui tai gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką dėl blogesnės cholesterolio kontrolės bei skatinti persivalgymą ir svorio augimą dėl silpnesnio sotumo jausmo. Skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, svarbias imunitetui ir uždegiminių procesų reguliavimui, todėl jų trūkstant silpnėja žarnyno mikrobiota ir bendras organizmo balansas. Jos ypač svarbios vaikams, nes dėl nepakankamo vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų kiekio daugelis jų gauna per mažai. Pakankamas skaidulų kiekis vaikų mityboje padeda palaikyti normalų žarnyno darbą, mažina vidurių užkietėjimo riziką, gerina savijautą ir palaiko imuninę sistemą, o ilgainiui padeda reguliuoti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip mažindamas lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas (CD) ir nutukimas, riziką.

Kur rasti skaidulų?

Skaidulų gausu augalinės kilmės, kuo mažiau apdorotame maiste – daržovėse, vaisiuose, uogose, ankštiniuose, riešutuose, sėklose ir viso grūdo produktuose. Gyvūninės kilmės produktai skaidulų neturi.

Norint užtikrinti pakankamą jų kiekį, verta kasdien valgyti daržoves, vaisius ar uogas, rinktis viso grūdo produktus, reguliariai vartoti ankštinius, o riešutus ir sėklas įtraukti kaip užkandžius ar priedus.

Kaip paprastai padidinti skaidulų kiekį?

Pokyčiai nebūtinai turi būti staigūs. Užtenka mažų žingsnių: rinktis viso grūdo produktus vietoje rafinuotų, į kiekvieną valgį įtraukti daržovių, užkandžiams rinktis vaisius ar riešutus, o košes, jogurtą ar salotas papildyti sėklomis.

Kaip paskatinti vaikus valgyti daugiau skaidulų?

Vaikai lengviau priima maistą, kai jis pateikiamas žaismingai. Leisti jiems rinktis, dalyvauti gaminime ir matyti tėvų pavyzdį yra vieni svarbiausių veiksnių.

Per didelis ir staigus skaidulų padidinimas: kada būtinas atsargumas

Nors skaidulos yra neatsiejama sveikos mitybos dalis, jų kiekio didinimas turėtų būti laipsniškas. Staigus ir per didelis skaidulų vartojimo padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, spazmus, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą, ypač jei kartu nevartojama pakankamai skysčių. Didesnės rizikos grupėms priklauso asmenys, sergantys Dirgliosios žarnos sindromu, Krono liga, Opiniu kolitu ar Divertikulitu, taip pat turintys žarnyno susiaurėjimų ar po virškinamojo trakto operacijų. Tokiais atvejais netinkamai parinktas skaidulų kiekis ar tipas gali pabloginti simptomus ar padidinti komplikacijų riziką. Dėl šios priežasties rekomenduojama skaidulų kiekį didinti palaipsniui, individualizuoti jų šaltinius ir, esant minėtoms būklėms ar vartojant tam tikrus vaistus, pasitarti su gydytoju ar gyvensenos medicinos specialistu.

Parengė gyvensenos medicinos specialistė Nadia Žėkienė

Fizinis aktyvumas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Reguliarus judėjimas padeda palaikyti fizinę ir psichikos sveikatą, gerina fizinį pajėgumą, miegą ir gyvenimo kokybę, taip pat padeda mažinti įvairių lėtinių ligų riziką.

Fizinis aktyvumas – tai ne tik sportas. Į jį įeina vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai, mankšta, aktyvūs žaidimai, judėjimas darbo metu, atliekant namų ruošos darbus ir kita kasdienė veikla.

Svarbu judėti reguliariai, mažinti ilgą sėdėjimą ir fizinį aktyvumą pritaikyti pagal amžių, sveikatos būklę bei individualias fizines galimybes.

Kūdikiai iki 1 metų

Kūdikiams rekomenduojama būti fiziškai aktyviems įvairiais būdais kelis kartus per dieną, ypač žaidžiant ant grindų ir laisvai judant.

Mažai judantiems kūdikiams būdraujant rekomenduojama bent 30 minučių per parą praleisti gulint ant pilvo, šį laiką paskirstant per dieną.

Reikėtų vengti ilgo nepertraukiamo kūdikio suvaržymo, pavyzdžiui, vežimėlyje, automobilinėje kėdutėje, maitinimo kėdutėje ar nešyklėje. Kūdikio nerekomenduojama laikyti fiziškai suvaržyto ilgiau nei vieną valandą be pertraukos.

Kūdikiams pasyvus laikas prie ekranų nerekomenduojamas.

1–2 metų vaikai

Rekomenduojama per parą sukaupti bent 180 minučių įvairaus fizinio aktyvumo, paskirstyto per visą dieną. Daugiau fizinio aktyvumo – papildoma nauda sveikatai.

Fizinis aktyvumas gali būti įvairūs žaidimai, vaikščiojimas, bėgiojimas, laipiojimas, važinėjimas ir kita vaikui tinkama veikla.

Reikėtų vengti ilgo nepertraukiamo sėdėjimo ir fizinio suvaržymo. Vienerių metų vaikams pasyvus laikas prie ekranų nerekomenduojamas, o dvejų metų vaikams jis neturėtų viršyti 1 valandos per parą – kuo mažiau, tuo geriau.

3–4 metų vaikai

Rekomenduojama per parą sukaupti bent 180 minučių įvairaus fizinio aktyvumo, iš kurių bent 60 minučių turėtų sudaryti vidutinio arba didelio intensyvumo fizinė veikla.

Vaikus reikėtų skatinti kuo daugiau judėti žaidžiant ir užsiimant kita jų amžiui tinkama veikla.

Rekomenduojama vengti ilgo nepertraukiamo sėdėjimo ir fizinio suvaržymo. Pasyvus laikas prie ekranų neturėtų viršyti 1 valandos per parą – kuo mažiau, tuo geriau.

Vaikai ir paaugliai nuo 5 iki 17 metų

Rekomenduojama kasdien vidutiniškai bent 60 minučių užsiimti vidutinio arba didelio intensyvumo fizine veikla.

Didžiąją šios veiklos dalį turėtų sudaryti aerobinė fizinė veikla.

Bent 3 dienas per savaitę rekomenduojama įtraukti didelio intensyvumo fizinę veiklą, taip pat veiklą, stiprinančią raumenis ir kaulus.

Fizinis aktyvumas gali būti įvairus: vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai, sporto užsiėmimai, aktyvūs žaidimai ir kita vaikui ar paaugliui patinkanti veikla.

Rekomenduojama mažinti ilgą sėdėjimą, ypač pasyvų laisvalaikį prie ekranų.

Suaugusieji nuo 18 iki 64 metų

Per savaitę rekomenduojama:

• 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos, arba
• 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos, arba lygiaverčio vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos derinio.

Taip pat rekomenduojama bent 2 dienas per savaitę atlikti raumenis stiprinančius pratimus, įtraukiant visas pagrindines raumenų grupes.

Siekiant didesnės naudos sveikatai, fizinio aktyvumo gali būti daugiau nei 300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių didelio intensyvumo per savaitę.

Svarbu ne tik planuoti fizinę veiklą, bet ir mažinti ilgą nepertraukiamą sėdėjimą bei dažniau judėti kasdienėje veikloje.

Jeigu fizinio aktyvumo šiuo metu yra mažai, rekomenduojama pradėti nuo nedidelio krūvio ir palaipsniui didinti fizinės veiklos dažnumą, intensyvumą ir trukmę.

65 metų ir vyresni suaugusieji

Rekomenduojamas toks pats pagrindinis aerobinio fizinio aktyvumo kiekis kaip ir jaunesniems suaugusiesiems:

• 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę, arba
• 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę, arba jų derinio.

Taip pat rekomenduojama bent 2 dienas per savaitę stiprinti pagrindines raumenų grupes.

Siekiant išsaugoti fizinį pajėgumą, savarankiškumą ir sumažinti griuvimų riziką, bent 3 dienas per savaitę rekomenduojama atlikti pratimus, lavinančius pusiausvyrą, judesių koordinaciją ir raumenų jėgą.

Jeigu rekomenduojamo fizinio aktyvumo kiekio pasiekti nepavyksta, svarbu būti fiziškai aktyviems tiek, kiek leidžia sveikatos būklė, fizinis pajėgumas ir individualios galimybės.

Nėščiosios ir moterys po gimdymo

Jeigu nėštumas ir pogimdyminis laikotarpis vyksta be komplikacijų ir nėra medicininių kontraindikacijų, rekomenduojama reguliariai būti fiziškai aktyvioms.

Rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę, taip pat įtraukti raumenis stiprinančią fizinę veiklą. Gali būti naudingi ir švelnūs tempimo pratimai.

Fizinis aktyvumas nėštumo ir pogimdyminiu laikotarpiu turi būti parenkamas atsižvelgiant į nėštumo eigą, sveikatos būklę, fizinį pasirengimą ir individualias galimybes.

Fiziškai neaktyvioms moterims rekomenduojama pradėti nuo nedidelio krūvio ir jį palaipsniui didinti.

Reikėtų vengti veiklų, kurių metu kyla didelė kritimo, traumos ar stipraus fizinio kontakto rizika, taip pat fizinio aktyvumo labai karštoje ir drėgnoje aplinkoje.

Po gimdymo prie fizinio aktyvumo rekomenduojama grįžti palaipsniui. Ypač svarbu atsižvelgti į gimdymo eigą, moters sveikatos būklę ir individualias galimybes. Dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai gali būti naudingi nėštumo metu ir po gimdymo.

Esant nėštumo ar pogimdyminio laikotarpio komplikacijoms, prieš pradedant ar keičiant fizinio aktyvumo programą būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Sergant lėtinėmis ligomis

Fizinis aktyvumas yra svarbi sveikatos stiprinimo ir ligų valdymo dalis. PSO 2020 m. rekomendacijose atskirai aptariamas fizinis aktyvumas sergant vėžiu, arterine hipertenzija, 2 tipo cukriniu diabetu ir ŽIV.

Jeigu sveikatos būklė leidžia, rekomenduojama siekti suaugusiesiems taikomo fizinio aktyvumo kiekio:

• 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę, arba
• 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę, arba jų derinio;
• bent 2 dienas per savaitę atlikti raumenis stiprinančius pratimus.

Jeigu fizinis ar funkcinis pajėgumas yra sumažėjęs, o judėjimo galimybės sutrikusios, bent 3 dienas per savaitę rekomenduojama pagal individualias galimybes įtraukti pratimus, lavinančius raumenų jėgą, pusiausvyrą ir judesių koordinaciją.

Jeigu rekomenduojamo fizinio aktyvumo kiekio pasiekti nepavyksta, svarbu būti fiziškai aktyviems tiek, kiek leidžia sveikatos būklė ir individualios galimybės.

Fizinį aktyvumą rekomenduojama pradėti nuo nedidelio krūvio ir palaipsniui jį didinti.

Sergant lėtine liga, prieš pradedant naują ar intensyvesnę fizinio aktyvumo programą rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Žmonės, turintys negalią

Fizinis aktyvumas yra svarbus ir žmonėms, turintiems negalią. Fizinė veikla turėtų būti parenkama atsižvelgiant į žmogaus sveikatos būklę, fizinį ir funkcinį pajėgumą, judėjimo galimybes bei individualius poreikius.

Vaikams ir paaugliams, turintiems negalią, rekomenduojama siekti vidutiniškai bent 60 minučių vidutinio arba didelio intensyvumo fizinės veiklos per dieną. Didžiąją jos dalį turėtų sudaryti aerobinė veikla. Bent 3 dienas per savaitę rekomenduojama įtraukti didesnio intensyvumo veiklą, stiprinančią raumenis ir kaulus.

Suaugusiesiems, turintiems negalią, rekomenduojama siekti:

• 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę, arba
• 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę, arba jų derinio;
• bent 2 dienas per savaitę stiprinti pagrindines raumenų grupes.

Jeigu dėl sumažėjusio fizinio ar funkcinio pajėgumo sutrikusi judėjimo funkcija, bent 3 dienas per savaitę rekomenduojama įtraukti raumenų jėgą, pusiausvyrą ir judesių koordinaciją lavinančią fizinę veiklą.

Jeigu rekomenduojamo fizinio aktyvumo kiekio pasiekti nepavyksta, svarbu būti fiziškai aktyviems tiek, kiek leidžia individualios galimybės.

Kasdienis judėjimas

Kasdien daugiau judėti galima:

• einant pėsčiomis;
• važiuojant dviračiu;
• lipant laiptais, kai tai saugu;
• aktyviai leidžiant laisvalaikį;
• atliekant namų ar sodo darbus;
• darbo metu reguliariai atsistojant ir pajudant;
• darant trumpas aktyvias pertraukas;
• trumpinant nepertraukiamo sėdėjimo laiką.

Jeigu šiuo metu fizinio aktyvumo yra mažai, pradėkite nuo nedidelio krūvio ir jį palaipsniui didinkite.

Kiekvienas judesys yra svarbus. Reguliarus judėjimas yra svarbesnis už siekį iš karto pasiekti maksimalų fizinio aktyvumo kiekį.

Svarbu

Šios rekomendacijos yra bendro pobūdžio ir skirtos sveikatai stiprinti. Jos nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.

Fizinis aktyvumas turi būti individualiai pritaikomas esant nėštumui, pogimdyminiu laikotarpiu, sergant lėtinėmis ligomis, turint negalią, sumažėjusį fizinį ar funkcinį pajėgumą ar kitų sveikatos sutrikimų.

Atsiradus neįprastiems ar nerimą keliantiems simptomams fizinio aktyvumo metu, fizinę veiklą reikia nutraukti ir kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Parengė: Gyvensenos medicinos specialistė Nadia Žėkienė

Informacija parengta remiantis:

1. Higienos institutas. Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos visoms amžiaus grupėms. Vilnius; 2021.
2. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
3. World Health Organization. Guidelines on Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep for Children under 5 Years of Age. Geneva: World Health Organization; 2019.